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Si votre corps et votre esprit ne parviennent pas à accélérer votre activité jusqu’à plus tard dans la journée, il s’agit probablement d’un oiseau de nuit, naturellement programmé pour apprécier de se coucher tard et de dormir aux heures traditionnelles de début d’école maternelle et de travail.
Cependant, se lever tôt pour assumer les responsabilités de la vie est la réalité nébuleuse de la plupart des personnes en retard de sommeil, ce qui amène de nombreux noctambules fatigués à se demander : « Puis-je reprogrammer mon horloge biologique pour être un lève-tôt ?
La réponse pour la plupart des noctambules est « oui, vous pouvez », selon les experts du sommeil. Cependant, votre succès dans la modification de vos préférences de sommeil peut dépendre de vos gènes et de votre volonté.
« Nous pouvons vous rendre moins noctambule, mais pas tout à fait, car la tendance génétique, ou la prédisposition, est toujours là », a déclaré le Dr Phyllis Zee, directeur du Centre de médecine génétique et de médecine du sommeil de la Northwestern University Feinberg School of Médecine. dans l’Illinois.
« C’est comme si vous aviez un gène du diabète, n’est-ce pas? Vous pouvez modifier cela avec votre style de vie, mais cela ne le change pas », a déclaré Zee.
Le succès dépend également de votre volonté de travailler pour changer les comportements qui affectent le sommeil, a déclaré le Dr Elizabeth Klerman, professeur de neurologie au Département de médecine du sommeil de la Harvard Medical School à Boston.
« Changer de comportement est très difficile. Nous pouvons dire ce qui fonctionne, et ensuite vous devez décider si vous voulez le faire », a déclaré Klerman. « Nous n’avons pas de pilule magique. »
La nature associe notre cycle veille-sommeil à la rotation de la Terre. La lumière du jour pénètre dans vos yeux, se rend dans votre cerveau et supprime la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Lorsque le soleil se couche, votre horloge biologique travaille à reproduire la mélatonine, ce qui entraîne une somnolence en quelques heures.
Un modèle chronologique de sommeil héréditaire peut modifier ce traiter. Si vous êtes un lève-tôt, votre rythme circadien libère de la mélatonine plus tôt que d’habitude, ce qui vous stimule à être plus énergique le matin. Cependant, les noctambules sécrètent de la mélatonine plus tard, provoquant un pic d’activité et d’éveil plus tard dans l’après-midi et le soir.
Votre horloge biologique détermine également quand vous avez faim, que vous vous sentez léthargique et que vous êtes suffisamment énergique pour faire de l’exercice, donc être un oiseau de nuit peut avoir un inconvénient pour votre santé. Des études ont montré que les types du soir sont plus sensibles à ce Sauter le petit-déjeuner et manger plus tard dans la journée et utiliser plus Tabac, alcool et caféine. Les noctambules aussi avoir des niveaux plus élevés de graisse corporelle viscérale dans la région abdominale, Un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Même si vous ne pouvez pas modifier votre prédisposition génétique, vous n’êtes pas obligé de la laisser vous contrôler. Les experts du sommeil ont de nombreuses méthodes pour modifier votre horloge biologique si vous êtes prêt à le faire.
Il ne devrait pas y avoir de lumière du matin : Le premier et le plus important changement, a déclaré Zee, consiste à contrôler le moment et le type de lumière que vous voyez chaque matin.
« La réinitialisation la plus puissante du système circadien est la lumière vive », a déclaré Zey. « La lumière du matin modifie la fluctuation des gènes circadiens aux niveaux cellulaire et moléculaire. Vous entraînez également tous vos rythmes, que ce soit le sommeil, la pression artérielle, le cœur. taux, ou rythme de cortisol. « Vous devez être en avance. »
Inondez vos yeux de lumière dès que cette alarme ennuyeuse se déclenche. Utilisez la lumière naturelle du soleil si possible ou allumez des lumières artificielles, en particulier celles du spectre bleu, qui indiquent au corps de se réveiller. Obtenir de la lumière naturelle en hiver n’est pas facile, c’est pourquoi certaines personnes utilisent des produits qui s’allument lentement jusqu’à ce que l’alarme se déclenche.
« Les simulateurs d’aube sont bons », a déclaré Zee. « Le problème avec ces lumières est que beaucoup de gens ne se lèvent pas dessus ou ne les éloignent pas. Si vous le faites, je suggérerais d’utiliser la lumière (traitement) des lunettes de protection C’est plus facile pour beaucoup de mes patients parce que vous pouvez les porter au lit, puis vous lever et vous promener avec ces lunettes pendant que vous vous brossez les dents et que vous vous préparez. »
Le costume ajouté ne s’arrête pas là. « Continuez à étendre par intermittence la lumière la plus brillante tout au long de la matinée. »
sombre le soir : Le revers de la médaille de la réinitialisation de votre horloge circadienne, a déclaré Klerman, est d’éteindre les lumières très tôt dans la soirée, en particulier la lumière bleue des appareils électroniques, qui « ne fait que repousser votre horloge circadienne plus tard ».
Oui, cela signifie éteindre votre smartphone, votre ordinateur portable, votre console de jeu et votre téléviseur plus tôt que vous ne le souhaitez. Avant de courir en criant pour sortir, il y a des moyens pour ça disque votre appareil.
« Vous devriez mettre des filtres sur votre téléphone pour changer la couleur de votre écran. Vous pouvez également le faire sur votre ordinateur afin que la couleur soit plus dans la gamme ambre ou rouge-orange, ce qui n’inhibe pas la mélatonine », a déclaré Zee.
Vous pouvez également télécharger un fichier Une application gratuite appelée f.lux. Klerman a déclaré qu’il projette une teinte jaune sur votre écran afin que vous obteniez moins de lumière bleue.
Vous ne pouvez pas éteindre la lumière bleue de votre téléviseur, mais vous pouvez éteindre le téléviseur. « Lisez un livre ou jouez à un jeu de cartes ou quoi que ce soit », a-t-elle déclaré.
Mangez et faites de l’exercice tôt : Zee a déclaré que les noctambules préfèrent naturellement manger tard, ce qui s’est avéré être lié au surpoids et à l’augmentation de l’obésité.
« Ma règle est la suivante : arrêtez de manger dans les trois heures précédant le coucher », a-t-elle déclaré. « Parce que cette horloge moléculaire génétique est présente dans presque toutes les cellules du corps, cela signifie qu’elle est présente à la fois dans les cellules graisseuses et musculaires, ce qui affecte votre métabolisme. C’est pourquoi l’alimentation doit être synchronisée. »
L’exercice est essentiel au bon sommeil et à la santé générale, peu importe quand vous le faites. Cependant, si vous êtes un oiseau de nuit, vous devriez essayer de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi, et éviter les exercices intenses le soir, a déclaré Zee, « N’oubliez pas que tout doit être synchronisé. »
Ne recourez pas aux somnifères : Vous voulez changer votre horloge biologique, pas endormir votre corps. En outre, Klerman a déclaré: « La thérapie comportementale de l’insomnie est plus efficace que les médicaments. »
Si la lumière ne fonctionne pas assez vite, vous pouvez ajouter de la mélatonine environ trois heures avant le coucher – et n’en prenez pas trop, dit Zee.
« Vous prendriez une très faible dose de mélatonine – un demi-milligramme. Plus n’est certainement pas mieux pour changer de montre », a-t-elle déclaré.
« Il est très important d’être dans l’obscurité lorsque vous faites cela – vous ne pouvez pas être exposé à une lumière vive pendant cette période ou utiliser des appareils électroniques car la lumière bleue supprimera votre mélatonine interne », a ajouté Zee.
